left span

Ασκηση 63. Περιστροφές του κορμού με μπάρα στους ώμους Σκοπός: Αναπτύσσει τους μυς των πλευρών. Θέση: Καθόμαστε ιππαστί σε έναν οριζόντιο πάγκο, πατώντας με τα πόδια σταθερά στο δάπεδο. Έχουμε μια μπάρα ακουμπισμένη πίσω στους ώμους και τα χέρια επάνω όσο πιο ανοιχτά μπορούμε. Εκτέλεση: Κάνουμε περιστροφές του κορμού δεξιά, αριστερά, εξαντλώντας κάθε ελαστικότητα του […]

Ασκηση 64. Επικύψεις με μπάρα Σκοπός: Δυναμώνει τη μέση και τους ραχιαίους μυς. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια τεντωμένα και ελαφρώς ανοιχτά. Ο κορμός είναι λυγισμένος από τη μέση προς τα εμπρός. Κρατάμε μια μπάρα που βρίσκεται στο δάπεδο. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε την μπάρα μέχρι να έλθει ο κορμός σε […]

Ασκηση 57. Αρσεις γονάτων σε μονόζυγο Σκοπός: Δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς και ιδιαίτερα τους κάτω. Θέση: Πιάνουμε τo μονόζυγο με μέσο άνοιγμα λαβής και τα πόδια κάτω τεντωμένα ή μαζεμένα πίσω από τα γόνατα. Η λαβή των παλαμών είναι πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τα γόνατα έως ότου αγγίξουν το στήθος. Παραμένουμε στη θέση αυτή τρία δευτερόλεπτα. […]

Ασκηση 71. Χακ σκούοτ με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους μηρούς (τετρακέφαλους). Θέση: Όρθιοι, με μία αρκετά βαριά μπάρα πίσω από τους μηρούς. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα, τα τακούνια ανασηκωμένα σε ένα κομμάτι ξύλο και η λαβή των παλαμών πρηνής. Εκτέλεση: Λυγίζουμε τα πόδια, διατηρώντας τον κορμό πάντα ορθό και, στη συνέχεια, επιστρέφουμε στην […]

Ασκηση 73. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε όρθια θέση Σκοπός: Αναπτύσσει το πίσω μέρος των μηρών (μηριαίους δικέφαλους). Θέση: Όρθιοι. Διατηρούμε την ισορροπία μας κρατώντας το κεκλιμένο τμήμα του διπλού πάγκου. Ακουμπάμε το γόνατο στην πλάγια πλευρά του σκελετού του πάγκου και φοράμε στα πόδια αντιστάσεις (βάρη ποδιών ή σιδερένια πέδιλα). Εκτέλεση: Κάμπτουμε το πόδι (από […]

Ασκηση 75 Καθιστές άρσεις στις μύτες των ποδιών Σκοπός: Αναπτύσσει τις γάμπες. Θέση: Καθόμαστε σε έναν πάγκο. Οι άκρες των ποδιών πατάνε σε ένα υψωματάκι (5 έως 8 εκατοστά). Κρατάμε μία μπάρα επάνω στο γόνατό μας (ακουμπισμένοι σε ένα μαξιλάρι). Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τα τακούνια, όσο πιο ψηλά μπορούμε, και στη συνέχεια τα επαναφέρουμε στο δάπεδο. […]

Ασκηση 9. Πιέσεις δελτοειδών με αλτήρες Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως τους τραπεζοειδείς. Θέση: Όρθιοι με τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Κρατάμε από ένα αλτήρα στο κάθε χέρι πού είναι τεντωμένο προς τα κάτω μπροστά στους μηρούς. Εκτέλεση: Σηκώνουμε τα χέρια, από τα πλάγια, μέχρι την ανάταση. ‘Επιστρέφουμε μπροστά στους μηρούς. Κατά […]

Ασκηση 13. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρες Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Όρθιοι. Τα πόδια πολύ λίγο ανοιχτά. Ο κορμός λίγο προς τα εμπρός. Ένας αλτήρας σε κάθε χέρι κρατημένος λίγο πίσω από την πλάτη, με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω. Εκτέλεση: Σηκώνουμε τούς αλτήρες προς […]

Ασκηση 23. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ύπτια θέση Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο, με τα χέρια έξω από τον πάγκο, τεντωμένα προς τα κάτω. Κρατάμε από ένα αλτήρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι ύπτια. Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες και ανεβάζουμε τους αντιβραχίονες προς τους ώμους. […]

Aσκηση 26. Πούλ όβερ τρικέφαλων Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν πάγκο. Τα χέρια είναι λυγισμένα πίσω από την πλάτη κρατώντας μια μπάρα, οι βραχίονες κάθετοι ως προς το σώμα. Η λαβή μπάρας είναι στο άνοιγμα των ώμων και η λαβή των παλαμών πρηνής. Εκτέλεση: Ανεβάζουμε τους αντιβραχίονες κατά τέτοιο […]

Ασκηση 27. Εκτάσεις τρικεφάλων σε οριζόντια θέση Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σε έναν οριζόντιο πάγκο με τα χέρια πίσω και τους αγκώνες λυγισμένους. Οι βραχίονες είναι παράλληλοι προς το δάπεδο και οι αντιβραχίονες κάθετοι προς τα κάτω. Κρατάμε μια μπάρα, ενώ η λαβή των παλαμών είναι πρηνής Εκτέλεση: Σηκώνουμε την […]

Ασκηση 61. Πλάγιες κάμψεις κορμού με αλτήρα στην ανάταση Σκοπός: Αναπτύσσει τους μυς των πλευρών. Θέση: Καθόμαστε σε έναν πάγκο και κρατάμε με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω έναν αλτήρα με τους δίσκους στη μέση της μπάρας. Εκτέλεση: Λυγίζουμε τον κορμό πλάγια δεξιά και μετά αριστερά. Παραλλαγές: 1η Κάνουμε περιστροφές του κορμού δεξιόστροφες και […]