Γυμναστική: «Χτίστε» δυνατούς γλουτούς στο σπίτι – Οι 2 εύκολες ασκήσεις
Οι δυνατοί γλουτοί βοηθάνε τόσο την λειτουργικότητα μας όσο και την... εμφάνιση μας!
Αν θέλετε να «χτίσετε» δυνατούς γλουτούς ή να βελτιώσετε την… πίσω όψη -τουλάχιστον- βρίσκεστε στο σωστό άρθρο, καθώς σας δείχνουμε δύο απλές ασκήσεις για να δείτε θεαματικά αποτελέσματα με ελάχιστη γυμναστική που μπορείτε να κάνετε ακόμη και στο σπίτι.
Σήμερα θα δούμε 2 εύκολες ασκήσεις από την Pilates Instructor Μαρία Κοκώνη για γλουτούς που μπορούμε να κάνουμε εύκολα από το σπίτι:
Απαγωγή ισχίου με σταύρωμα
Ξεκινάμε στα τέσσερα άκρα, με τα γόνατα κάτω από τα ισχία και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία και τους κοιλιακούς μας ενεργοποιημένους. Η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση και το κεφάλι στην προέκταση της. Ανασηκώνουμε το δεξί πόδι στο πλάι, κρατώντας τη γωνία του σταθερή στις 90 μοίρες. Από αυτή τη θέση, σταυρώνουμε το δεξί γόνατο πάνω από το αριστερό πόδι, φέρνοντάς το όσο πιο κοντά μπορούμε προς το αριστερό γόνατο. Επαναφέρουμε στην αρχική θέση. Εκτελούμε 12-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά, προσέχοντας να διατηρούμε τη σωστή στάση και τον έλεγχο της κίνησης.
Άρσεις λεκάνης (Hip thrusts) με καρέκλα
Ερχόμαστε στο πάτωμα με την πλάτη μας να ακουμπά στην άκρη μιας σταθερής καρέκλας ή ενός πάγκου. Λυγίζουμε τα γόνατα και τοποθετούμε τα πέλματα στο πάτωμα, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το πλάτος των ισχίων. Κρατάμε τα χέρια μας στο πλάι ή πίσω από το κεφάλι. Πιέζουμε με τις φτέρνες για να ανεβάσουμε την λεκάνη προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γλουτούς καθώς ανυψώνουμε το σώμα μας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατάμε τη θέση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο, προσέχοντας να σφίγγουμε τους γλουτούς. Χαμηλώνουμε αργά προς το πάτωμα, ελέγχοντας την κίνηση. Εκτελούμε 12-15 επαναλήψεις, διατηρώντας τον έλεγχο του σώματος μας και εστιάζοντας στην ενεργοποίηση των γλουτών.
Πηγή: Vita
- Έτσι το τρέξιμο μπορεί να σου αλλάξει τη ζωή
- Το ΕΚΠΑ στο Boston University για ενίσχυση της στρατηγικής τους συνεργασίας
- «Έφυγε» ο θρυλικός εκφωνητής του Ολυμπιακού, Στάθης Γαβάκης (pic)
- Τεχνητή νοημοσύνη και αγορά εργασίας: Ποια ηλικιακή ομάδα «χτύπησε» – Τι δείχνουν μελέτες σε Ευρώπη και ΗΠΑ
- Super League: Μεγάλο ντέρμπι ΠΑΟΚ – Ολυμπιακός στην Τούμπα, Παναθηναϊκός και ΑΕΚ κοντράρονται στη Λεωφόρο
- Αρκάς: Η καλημέρα της βροχερής Κυριακής
- «Τακούνια στον Βάλτο»: Ο Αιμίλιος Χειλάκης σε ποπ κωμωδία
- ΔΥΠΑ: Λήγει σήμερα η προθεσμία για αιτήσεις κοινωνικού τουρισμού – Από Δευτέρα, για συνταξιούχους πρώην ΟΑΕΕ
Ακολουθήστε το in.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις






![Άκρως Ζωδιακό: Τα Do’s και Don’ts στα ζώδια σήμερα [Κυριακή 03.05.2026]](https://www.in.gr/wp-content/uploads/2026/05/evgeny-ozerov-2xvrpIwBQCU-unsplash-315x220.jpg)









































































Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232442