άσκηση

Ασκηση 14. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει τους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Ξαπλωμένοι, πλάγια σ’ ένα πάγκο 45ο ή καθισμένοι σ’ ένα οριζόντιο πάγκο, σε θέση όμως πλάγια-γυρτή. Κρατάμε ένα αλτήρα με το χέρι πού είναι τεντωμένο επάνω στο σώμα μας. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε το […]

Ασκηση 33. Πλάγιες εκτάσεις τρικεφάλου με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο Σκοπός: Αναπτύσσει τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε πλάγια, σε έναν κεκλιμένο πάγκο (45 μοιρών).Το χέρι είναι λυγισμένο πλάγια από το κεφάλι και κρατάμε έναν αλτήρα με λαβή παλάμης πρηνή. Εκτέλεση: Εκτείνουμε τον αντιβραχίονα έτσι ώστε να ευθυγραμμιστεί το χέρι. Βραχίονας και αγκώνας παραμένουν ακίνητοι. Επιστρέφουμε στην […]

Ασκηση 46. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη Σκοπός: Αναπτύσσει τους εμπρόσθιους δελτοειδείς. Θέση: Ξαπλώνουμε μπρούμυτα σε έναν πάγκο 45 μοιρών. Έχουμε τα χέρια μας τεντωμένα και κάθετα προς το πάτωμα και κρατάμε από έναν αλτήρα. Εκτέλεση: Τα χέρια, πάντα τεντωμένα, σηκώνονται προς τα πλάγια έτσι ώστε να έλθουν οριζόντια προς το δάπεδο και στο ύψος […]

Ασκηση 69. Σκούοτ με μπάρα στο στήθος Σκοπός: Αναπτύσσει τους μηρούς (εκτείνοντες τετρακέφαλους) και παράλληλα, αλλά λιγότερο, και τους γαστροκνήμιους. Θέση: Όρθιοι κρατάμε μια μπάρα πάνω στο στήθος. Ο κορμός μας είναι ίσιος και το κεφάλι λίγο ανασηκωμένο. Εκτέλεση: Λυγίζουμε τα πόδια διατηρώντας τον κορμό πάντα όρθιο και φέρνουμε τους γλουτούς σε ένα επίπεδο πιο […]

Βασικές Συμβουλές Ειδικά για τους αρχάριους 1. Αρχίζουμε τη γυμναστική μας με ασκήσεις «σουηδικής» για μία εβδομάδα και κατόπιν με την μπάρα και τα μπαράκια άδεια, για ακόμη μία. Στη συνέχεια, γεμίζουμε προοδευτικά την μπάρα και τα μπαράκια, ώστε μετά από δύο εβδομάδες να φτάσουμε στο κανονικό βάρος που ανταποκρίνεται στις δυνατότητές μας. 2. Στην […]

Ασκηση 15. Πλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε επικλινές επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει τους ώμους (εξωτερικούς δελτοειδείς). Παράλληλα λιγότερο όμως, τους οπίσθιους δελτοειδείς . Θέση: Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πλάγια στη μια πλευρά του σώματος κρατώντας ένα αλτήρα με το χέρι τεντωμένο κατά μήκος του σώματος μέχρι το μηρό. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε το χέρι μας με τον αλτήρα […]

Ασκηση 34. Ρόλερ Σκοπός: Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και τους μυς της παλάμης. Θέση: ‘Oρθιοι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά κρατώντας ένα ρόλερ. Εκτέλεση: Τυλίγουμε το ρόλερ μέχρι το βάρος να φτάσει στον ξύλινο άξονα. Ξετυλίγουμε μέχρι λίγο πριν από το δάπεδο. Παρατηρήσεις: Όταν τυλίγουμε το ρόλερ γυμνάζονται οι καμπτήριοι μύες, και όταν το ξετυλίγουμε, γυμνάζονται […]

Ασκηση 47. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών με πρόκυψη Σκοπός: Αναπτύσσει την πλάτη, τους νωτιαίους μυς και τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Έχουμε τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά. Λυγίζουμε τη μέση έτσι ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το δάπεδο. Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω και κρατάμε από έναν αλτήρα. Εκτέλεση: Τα χέρια, πάντα […]

Ασκηση 70. Σκούοτ με μπάρα στους ώμους Σκοπός: Αναπτύσσει τους εκτείνοντες μυς των μηρών και παράλληλα, άλλα λιγότερο, τους γλουτιαίους γαστροκνημίους. Βοηθά στην έκταση του θώρακα και γυμνάζει τους μυς της καρδιάς. Θέση: Όρθιοι, έχοντας πίσω στους ώμους μία μπάρα. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα και ο κορμός σωστά ορθός. Εκτέλεση: Λυγίζουμε τα γόνατα […]

Εξάσκηση με Βάρη για Γυναίκες Εδώ και μερικά χρόνια, η εξάσκηση με βάρη έχει καθιερωθεί ως στάνταρτ τμήμα του προγράμματος προπόνησης όλων των αθλητριών, ιδίως όσων κάνουν σπορ που απαιτούν δύναμη, αντοχή και καλή μυϊκή κατάσταση. Τα ευεργετήματα που απορρέουν από το δυνάμωμα των εσωτερικών οργάνων και τη βελτιωμένη μυϊκή κατάσταση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για […]

Ασκηση 16. Εμπροσθοπλάγιες άρσεις δελτοειδών με αλτήρα σε οριζόντιο επίπεδο Σκοπός: Aναπτύσσει ττους ώμους (οπίσθιους δελτοειδείς). Θέση: Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, πλάγια, στη μια πλευρά του σώματος. Με το ένα χέρι κρατάμε την ισορροπία του σώματός μας και με το άλλο τεντωμένο μπροστά στο στήθος, ένα αλτήρα. Εκτέλεση: Σηκώνουμε το χέρι, τεντωμένο, σε κάθετη θέση όσο […]

Ασκηση 35. Αρσεις αντιβραχιόνων με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους αντιβραχίονες και τους μυς της παλάμης. Θέση: Είμαστε όρθιοι με τα πόδια μισάνοιχτα και τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας μία μπάρα. Λαβή παλαμών πρηνής. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε τους αντιβραχίονες, μέχρι να έλθουν οριζόντια προς το δάπεδο, κρατώντας πάντα τους αγκώνες κολλητά στα πλευρά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική […]

Ασκηση 48. Κωπηλατική με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει στην πλάτη τους νωτιαίους δελτοειδείς και παράλληλα αλλά λιγότερο, τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Έχουμε τα πόδια μας ελαφρώς ανοιχτά. Λυγίζουμε τη μέση, ώστε ο κορμός να έλθει παράλληλα προς το δάπεδο. Τοποθετούμε τα χέρια μας τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας μια μπάρα. Λαβή παλαμών πρηνής. Εκτέλεση: Φέρνουμε την […]

Ασκηση 71. Χακ σκούοτ με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους μηρούς (τετρακέφαλους). Θέση: Όρθιοι, με μία αρκετά βαριά μπάρα πίσω από τους μηρούς. Τα πόδια είναι σε κανονικό άνοιγμα, τα τακούνια ανασηκωμένα σε ένα κομμάτι ξύλο και η λαβή των παλαμών πρηνής. Εκτέλεση: Λυγίζουμε τα πόδια, διατηρώντας τον κορμό πάντα ορθό και, στη συνέχεια, επιστρέφουμε στην […]

Ο τρόπος που εξηγείται κάθε άσκηση Η περιγραφή γίνεται με τους πιο κάτω χαρακτηρισμούς: Σκοπός: Αναφέρεται το σημείο του σώματος το οποίο γυμνάζεται με την άσκηση αυτή. Θέση: Δίνεται η ακριβής θέση του σώματος και του οργάνου γυμναστικής, πριν αρχίσουμε την κίνηση. Εκτέλεση: Η κίνηση η οποία εκτελείται από το σώμα μας καθώς και αυτή […]

Ασκηση 17. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα). Παράλληλα άλλά λιγότερο τους μακρύς ύπτίους, καμπτήριους και εκτείνοντες. Θέση: Όρθιος. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Τα χέρια κάτω εμπρός στους μηρούς. Σχεδόν κολλητά. Κρατάμε μια μπάρα. Λαβή παλαμών ύπτια. Εκτέλεση: Κάμπτουμε τους αγκώνες, ανασηκώνοντας την μπάρα μέχρι το στήθος. Επιστροφή στην αρχική […]

Ασκηση 37. Πιέσεις πάγκου με μπάρα Σκοπός: Αναπτύσσει όλους τους μυς του στήθους και παράλληλα τους τρικέφαλους. Θέση: Ξαπλώνουμε ανάσκελα σε έναν οριζόντιο πάγκο. Με ανοιχτή λαβή, κρατάμε μία μπάρα, που μόλις ακουμπά στο στήθος. Εκτέλεση: Σηκώνουμε την μπάρα προς τα επάνω τεντώνοντας τα χέρια και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξουμε το στήθος. […]

Ασκηση 49. Κωπηλατική με αλτήρα Σκοπός: Αναπτύσσει την πλάτη, τους νωτιαίους και τους δελτοειδείς και παράλληλα, αλλά λιγότερο, τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Τα πόδια είναι αρκετά ανοιχτά, ο κορμός σκυφτός προς τα εμπρός. Με το ένα χέρι ακουμπάμε ένα σταθερό σημείο (για την ισορροπία του σώματος) και με το άλλο τεντωμένο προς τα κάτω κρατάμε […]

Ασκηση 72. Πλάγιες άρσεις ποδιών Σκοπός: Αναπτύσσει το μηρό (εξωτερικό και εσωτερικό μέρος). Θέση: Είμαστε όρθιοι και διατηρούμε την ισορροπία μας κρατώντας τον τοίχο. Τα πόδια έχουν αντιστάσεις και βρίσκονται τεντωμένα. Εκτέλεση: Σηκώνουμε πλαγίως το τεντωμένο πόδι, όσο ψηλότερα μπορούμε. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Παρατηρήσεις: Όταν το πόδι βρίσκεται ψηλά, μπορούμε να στρέψουμε την άκρη […]

Ανόρθωση του στήθους και διάπλαση των ώμων. Ακολουθήστε τις ίδιες γενικές οδηγίες και, όπως πάντα, κάντε προθέρμανση με ελεύθερες ασκήσεις. 1. Εναλλασσόμενες Πιέσεις Αλτήρων (Ασκ. 8).Είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους ώμους και πρέπει να γίνεται ρυθμικά. Καθώς κατεβαίνει ο ένας αλτήρας, ανεβαίνει ο άλλος. Αρχικά, όχι περισσότερα από τρία κιλά σε κάθε αλτήρα. […]

Ασκηση 18. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες Σκοπός: Αναπτύσσει τους δικέφαλους (καμπτήριους του βραχίονα). Παράλληλα άλλά λιγότερο τούς μακρύς ύπτίους, τους μακρύς ύπτίους και τους μυς του αντιβραχίονα. Θέση: Όρθιος. Τα πόδια ελαφρά ανοιχτά. Τα χέρια τεντωμένα κάτω κρατώντας από ένα αλτήρα. Λαβή παλαμών ύπτία. Εκτέλεση: Κάμπτουμε τον αγκώνα και ανεβάζουμε τον αλτήρα μέχρι τον ώμο. […]

Ασκηση 38. Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή πάγκο Σκοπός: Aναπτύσσει το άνω μέρος του θώρακα. Θέση: Ξαπλώνουμε με την πλάτη σ ένα κεκλιμένο πάγκο 45 μοιρών. Κρατάμε μία μπάρα στο στήθος με ανοιχτή λαβή σε πρηνή θέση. Εκτέλεση: Ανασηκώνουμε την μπάρα, κατακόρυφα επάνω, τεντώνοντας, τελείως τα χέρια. Παρατηρήσεις: Όσο περισσότερο κλειστή είναι ή λαβή της […]

Ασκηση 50. Κωπηλασία με την άκρη της μπάρας Σκοπός: Aναπτύσσει την πλάτη, τους νωτιαίους και τους οπίσθιους δελτοειδείς. Θέση: Tα πόδια είναι ανοιχτά και ο κορμός κυρτός προς τα εμπρός. Με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω, κρατάμε μια μπάρα στο εσωτερικό σημείο, εκεί όπου συγκρατούνται τα βάρη. Η υπόλοιπη μπάρα βρίσκεται κάτω από τα […]

Ασκηση 73. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε όρθια θέση Σκοπός: Αναπτύσσει το πίσω μέρος των μηρών (μηριαίους δικέφαλους). Θέση: Όρθιοι. Διατηρούμε την ισορροπία μας κρατώντας το κεκλιμένο τμήμα του διπλού πάγκου. Ακουμπάμε το γόνατο στην πλάγια πλευρά του σκελετού του πάγκου και φοράμε στα πόδια αντιστάσεις (βάρη ποδιών ή σιδερένια πέδιλα). Εκτέλεση: Κάμπτουμε το πόδι (από […]

Έκπληξη προκάλεσε στην Σούπερ Λιγκ η έφεση που άσκησε ο ποδοσφαιρικός εισαγγελέας της ΕΠΟ κατά της ποινής στην ΠΑΕ Ολυμπιακός, και με ανακοίνωσή της η διοργανώτρια αρχή εκφράζει τις ενστάσεις της που έχουν να κάνουν κυρίως με τον τρόπο που χειρίστηκε την υπόθεση η ΕΠΟ, καθώς σύμφωνα με όσα αναφέρει πρώτα ασκήθηκε η έφεση και μετά ζητήθηκε το υλικό.