Σχεδιάζοντας ένα σωστό διαιτολόγιο

Είναι πλέον γνωστό σε όλους μας ότι ο τρόπος που διατρεφόμαστε καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το πόσο υγιείς είμαστε. Πόσοι από εμάς όμως γνωρίζουμε πραγματικά ποιος είναι ο υγιεινός τρόπος διατροφής, ώστε να τον εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας; Προκειμένου να αρχίσετε να προσέχετε περισσότερο τη διατροφή σας, είναι απαραίτητο να γνωρίζετε τις βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθεί το υγιεινό διαιτολόγιο, αρχές στις οποίες έχει καταλήξει η επιστημονική κοινότητα μετά από πολύχρονη έρευνα και διαρκή προβληματισμό.

Στη συνέχεια λοιπόν καταγράφονται οι βασικές αρχές σχεδιασμού του σωστού διαιτολογίου, αρχές που πρέπει να ακολουθούνται ανεξάρτητα από την ηλικία μας και ανεξάρτητα από το αν θέλουμε να διατηρήσουμε, να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το βάρος μας.

Να σημειώσουμε εδώ κάτι που σίγουρα σας ενδιαφέρει, ότι πολλές δίαιτες αδυνατίσματος απορρίπτονται εξαρχής ακριβώς γιατί δεν τηρούν ή καταστρατηγούν τις παρακάτω βασικές αρχές σωστής διατροφής.

Ποικιλία

Περισσότερα από 50 διαφορετικά θρεπτικά συστατικά έχει ανάγκη κάθε άνθρωπος για να εξασφαλίσει τη διατήρηση της υγείας του. Μπορούμε να διακρίνουμε αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε εκείνα που αποδίδουν ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και σε αυτά που δεν αποδίδουν ενέργεια αλλά είναι απαραίτητα για τη θρέψη, βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία.

Τα θρεπτικά συστατικά απαντώνται στα διάφορα τρόφιμα σε διαφορετικές ποσότητες και αναλογίες καθιστώντας κάθε τρόφιμο ξεχωριστά μάλλον αναντικατάστατο και σίγουρα όχι ικανό από μόνο του να καλύψει τις θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού.

Για παράδειγμα το γιαούρτι περιέχει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, ασβέστιο, βιταμίνες της ομάδας Β και άλλα, αλλά υστερεί σε σίδηρο και βιταμίνη C.

Επομένως για να εξασφαλιστεί μια επαρκής δίαιτα, καθίσταται αναγκαία η ύπαρξη ποικιλίας και η κατανάλωση τροφών και από τις έξι ομάδες τροφίμων:

• φρούτα
• λαχανικά
• ψωμί και δημητριακά
• γάλα, γιαούρτι, τυρί (με χαμηλά λιπαρά ή άπαχα)
• ψάρι, πουλερικά, κρέας, όσπρια και αβγά
• ελαιόλαδο και ανάλατοι ξηροί καρποί.

Ισορροπία

Η ποικιλία τροφίμων στα γεύματα εξασφαλίζει την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών όλων των κατηγοριών, όχι όμως και την αποφυγή υπερβολικής πρόσληψης κάποιου θρεπτικού συστατικού.

Για μια ισορροπημένη διατροφή καλό είναι να ακολουθούμε τις οδηγίες της ‘πυραμίδας της μεσογειακής διατροφής’, όπως αυτές διατυπώνονται στο σχήμα 1 ενώ στον πίνακα 1 δίνονται οι ποσότητες ορισμένων αντιπροσωπευτικών τροφίμων, που χαρακτηρίζονται ως μικρομερίδες.

Μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν περιλαμβάνει σε καθημερινή βάση και σε μεγαλύτερη ποσότητα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και προιόντα τους. Ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, μη αποφλοιωμένο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, άπεπτες φυτικές ίνες, σίδηρο και βιταμίνες της ομάδας Β.

Φρούτα και λαχανικά (μη ξεχνάτε τα χόρτα) είναι πολύ καλές πηγές διαιτητικών ινών, ιχνοστοιχείων και βιταμινών, όπως και της βιταμίνης C, A, φλαβονοειδών και ποικίλων άλλων ουσιών, που προστατεύουν από χρόνια νοσήματα (αθηροσκλήρωση και καρκίνο) και επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων του οργανισμού.

Προτιμήστε το ελαιόλαδο ως την κύρια πηγή προστιθέμενων λιπιδίων στα γεύματα. Η χρήση του ελαιολάδου, πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, ωμού και κυρίως, σε σύγκριση με τα λίπη που χρησιμοποιούνται στις διατροφές της Βόρειας Ευρώπης και Αμερικής (που βασίζεται κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά) απέδειξε ότι συνεισφέρει στην βελτίωση του λιπιδικού προφίλ του πλάσματος.
Γάλα και γαλακτοκομικά προιόντα είναι καλές πηγές πρωτεϊνών, υδατανθράκων, ασβεστίου, φωσφόρου και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Ένα με δύο ποτηράκια κρασί μαζί με το γεύμα ανεβάζουν την ‘καλή’ χοληστερόλη και επίσης μειώνουν τη συγκολλητικότητα των αιμοπεταλίων (οι χρήσιμες ουσίες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί και προλαμβάνουν χρόνια νοσήματα περιέχονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες στα κόκκινα σταφύλια και άλλα φρούτα και λαχανικά).

Σε εβδομαδιαία βάση πρέπει να καταναλώνονται ψάρι και ξηροί καρποί που είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και απαραίτητων λιπαρών οξέων. Το ψάρι περιέχει μεγάλη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, που ελαττώνουν τα τριγλυκερίδια και την πηκτικότητα του αίματος και επομένως τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.

Τα πουλερικά είναι καλύτερα από το κόκκινο κρέας γιατί περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος που είναι αθηρογόνο (προκαλεί καρδιαγγειακά νοσήματα). Στο κόκκινο κρέας συγκαταλέγονται το μοσχάρι, το αρνί, το κατσίκι και το χοιρινό.

Περιορισμός ζάχαρης, λίπους και αλατιού

Ζάχαρη

Γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη παρέχουν ‘κενές’ θερμίδες στον οργανισμό, χωρίς άλλα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από αυτό, τα γλυκά, παίρνουν συνήθως τη θέση άλλων περισσότερο υγιεινών τροφών στο διαιτολόγιό μας δυσχεραίνοντας έτσι την επαρκή πρόσληψη των απαιτούμενων συστατικών.

Ενδείκνυται λοιπόν ο περιορισμός στα 2-3 γλυκά του κουταλιού ανά εβδομάδα, εφόσον υπάρχει η διάθεση για γλυκό. Διαφορετικά, κάποια άλλη υγιεινή λύση που θα μπορούσε να καλύψει την επιθυμία για κατανάλωση γλυκού, είναι το μέλι με γιαούρτι.

Λίπος

Για τον περιορισμό του λίπους στη διατροφή μας (και ειδικά των κορεσμένων λιπαρών) είναι ιδιαίτερα χρήσιμες οι οδηγίες του πίνακα 2.

Αλάτι

Η μέση κατανάλωση αλατιού στη χώρα μας πλησιάζει τα 10 γρ. ανά ημέρα για κάθε άτομο. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 6 γρ. ( 1 κουταλάκι του γλυκού).

Το νάτριο μπορεί να αυξήσει την πίεση του αίματος, κυρίως σε άτομα που εμφανίζουν την προδιάθεση για υπέρταση. Κάποιες μελέτες έδειξαν ότι η ευαισθησία στις αρνητικές συνέπειες του αλατιού αυξάνει με την ηλικία, έτσι όσο περισσότερο νωρίς συνηθίσει κανείς στον περιορισμό του αλατιού, τόσο το καλύτερο. Στη θέση του μπορεί να χρησιμοποιηθεί ρίγανη, βασιλικός, θυμάρι κ.ά.

Γενικά

Οι κύριες πηγές θερμίδων στο καθημερινό φαγητό πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες (άμυλο και σάκχαρα) και το ελαιόλαδο.

Αν περιορίσουμε τα λίπη μπορούμε να συμπληρώσουμε τις θερμίδες που μας χρειάζονται με περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο). Οι υδατάνθρακες έχουν ένα βασικό πλεονέκτημα έναντι του λίπους. Προσφέρουν τις μισές θερμίδες ανά γραμμάριο βάρους, από ό,τι τα λίπη (1 γραμμάριο υδατάνθρακες αποδίδει 4 θερμίδες, ενώ 1 γραμμάριο λίπους δίνει 9 θερμίδες) και έτσι μπορεί κανείς να καταναλώσει διπλάσια ποσότητα υδατανθράκων από ό,τι λίπους, χωρίς να πάρει περισσότερες θερμίδες.

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε απλούς και σύνθετους. Είναι προτιμότερο να καταναλώνει κανείς τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το άμυλο, παρά απλούς, όπως η ζάχαρη της βιομηχανίας. Φυσικά το μέλι είναι πολύ καλύτερο από τη βιομηχανοποιημένη ζάχαρη.

Οι απλοί υδατάνθρακες δίνουν τις ίδιες θερμίδες με τους σύνθετους. Τα τρόφιμα όμως που είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες προσφέρουν στον οργανισμό και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα όσπρια, τα δημητριακά, το ψωμί, τα λαχανικά και τα φρούτα που είναι πλούσια σε άμυλο περιέχουν επίσης και άπεπτες φυτικές ίνες, όπως οι κυτταρίνες, ημικυτταρίνες, πεκτίνες κ.ά.

Το μαύρο ψωμί γίνεται με αλεύρι που δεν έχει κοσκινιστεί, περιέχει δηλαδή όλο το πίτουρο, γι’ αυτό έχει ιδιαίτερα μεγάλη αξία, κυρίως λόγω των βιταμινών του συμπλέγματος Β, και των διαιτητικών ινών που περιέχει. Το άσπρο ψωμί στερείται σε μεγάλο ποσοστό αυτές τις ουσίες.

Συμπέρασμα

Το σωστό διαιτολόγιο πρέπει να σχεδιάζεται με βάση τις αρχές της ποικιλίας, της ισορροπίας και του μέτρου στην κατανάλωση των διαφόρων τροφίμων. Ένας γενικός οδηγός προκειμένου να το πετύχουμε αυτό είναι η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, στην οποία δεν υπάρχει η έννοια του αποκλεισμού τροφίμων αλλά η λογική συχνότητα κατανάλωσης αυτών, ανάλογα με το πόσο μπορούν να ωφελήσουν ή να βλάψουν την υγεία μας.

health.in.gr