Φυτοφαγία: Πώς δεν θα ξεπεράσετε τα όρια

Η διαρκής αναζήτηση υγιεινότερων διατροφικών μοντέλων, στα πλαίσια της προσπάθειας για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, είχε ως αποτέλεσμα την αναγωγή της φυτοφαγίας σε σύγχρονη διατροφική τάση. Τι ακριβώς όμως είναι η φυτοφαγία, ποιοι λόγοι οδηγούν στην υιοθέτησή της και ποιες «παγίδες» μπορεί να προκύψουν για τον οργανισμό από τον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφών;

Ως φυτοφάγος χαρακτηρίζεται εκείνος που συνειδητά έχει αποκλείσει από το καθημερινό του διαιτολόγιο την κατανάλωση κρέατος και ζωικής προέλευσης τροφών, ενώ αντιθέτως έχει αυξήσει την πρόσληψη φυτικών ινών. Το να ακολουθήσει κάποιος ένα διαιτολόγιο που βασίζεται -σχεδόν αποκλειστικά- στις φυτικές ίνες, απαιτεί πολύ καλή γνώση βασικών αρχών της διατροφής, προκειμένου να μην εμποδιστεί η πρόσληψη βασικών για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού θρεπτικών συστατικών. Ανάλογα με το τι ακριβώς περιλαμβάνει στο διαιτολόγιό του ένας χορτοφάγος, έχει γίνει ο ακόλουθος διαχωρισμός σε τέσσερις μεγάλες κατηγορίες:

• Αυστηρά φυτοφάγος (Vegan) είναι αυτός που αποκλείει από τη δίαιτά του όχι μόνο όλα τα είδη κρέατος (συμπεριλαμβανομένων των ψαριών) αλλά και κάθε ζωικό προϊόν, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αβγά πτηνών ή ψαριών.
• Γαλακτοφυτοφάγος (Lacto-vegetarians) είναι αυτός που αποκλείει από τη δίαιτά του όλα τα είδη κρέατος και αβγών (συμπεριλαμβανομένων των ψαριών), αλλά καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα.
• Γαλακτοωοφυτοφάγος (Lacto-ovovegetarians) είναι αυτός που αποκλείει από τη δίαιτά του όλα τα είδη κρέατος (συμπεριλαμβανομένων των ψαριών), αλλά καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά.
• Μερικώς φυτοφάγος ή κοινός φυτοφάγος (Semi-vegetarians) είναι αυτός που αποκλείει μόνο κάποια είδη κρέατος από τη δίαιτά του ή καταναλώνει όλα τα είδη κρέατος αλλά σε περιορισμένες ποσότητες. Αυτή η κατηγορία φυτοφάγων είναι και η πιο διαδεδομένη.

Οι λόγοι που ωθούν κάποιους να επιλέξουν έναν από τους δρόμους της χορτοφαγίας είναι αρκετοί. Κάποιοι από αυτούς ανάγονται σε θρησκευτικές αντιλήψεις ή ακόμα και σε μια γενικότερη ευαισθητοποίηση που αφορά στην έλλειψη τροφίμων σε κάποια μέρη του πλανήτη. Πάντως, η συχνότερη αιτία που συμβάλλει στην αλλαγή των διατροφικών συνηθειών είναι η αντίληψη ότι το κρέας και ορισμένα ζωικά παράγωγά του ευθύνονται αποκλειστικά για την εκδήλωση αρκετών χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, οι διάφορες μορφές καρκίνου, η παχυσαρκία, ο διαβήτης και η υπέρταση.

Είναι γεγονός ότι πολλές επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συμβάλλει αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση χρόνιων παθήσεων και μειώνει τα ποσοστά θνησιμότητας. Ωστόσο, είναι διαπιστωμένο πως η συστηματική φυτοφαγία αυξάνει τις πιθανότητες να εμφανιστούν στον οργανισμό σημαντικές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και ιχνοστοιχεία).

Το Health.in.gr σας ενημερώνει σχετικά με τις πηγές των θρεπτικών ουσιών τα οποία ο οργανισμός έχει απόλυτη ανάγκη όταν ακολουθεί ένα πρόγραμμα φυτοφαγίας. Ταυτόχρονα, σας δίνει ιδέες για να κάνετε το διαιτολόγιό σας πιο ισορροπημένο.

Πρωτεΐνες: Τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τα κρεατικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα πουλερικά και τα αβγά. Εάν ανήκετε στην κατηγορία των αυστηρά φυτοφάγων και έχετε αποκλείσει από το διαιτολόγιό σας αυτές τις τροφές, τότε στραφείτε στην αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Όλα τα φυτικά προϊόντα εμπεριέχουν ποσότητες πρωτεϊνών, ανάλογα φυσικά με το είδος τους. Η ποικιλία, και όχι η μεμονωμένη κατανάλωση, φυσικών προϊόντων είναι ιδιαίτερα σημαντική, αν θέλετε να διασφαλίσετε τη μεγαλύτερη δυνατή πρόσληψη των αναγκαίων για τον οργανισμό σας θρεπτικών συστατικών.

Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανιχνεύεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το γάλα, τα αβγά και φυσικά το κρέας. Μια εναλλακτική πηγή βιταμινών Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας (γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας) ή διάφορα συμπληρώματα διατροφής τα οποία θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σας.

Βιταμίνη D: Η κατανάλωση δημητριακών και προϊόντων σόγιας μπορεί να καλύψει ένα ποσοστό των αναγκών σας στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Επιπλέον, η έκθεση στο φως του ήλιου συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό.

Ασβέστιο: Όπως είναι γνωστό, το ασβέστιο, το οποίο ανιχνεύεται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά κυρίως προϊόντα, είναι απαραίτητο, μεταξύ άλλων, και για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την προφύλαξή τους από τη φθορά που επιφέρει η πάροδος του χρόνου. Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο, πρέπει να καταφύγετε σε εμπλουτισμένους με ασβέστιο χυμούς ή σε γάλα από σόγια. Αλλες πηγές ασβεστίου είναι κάποια όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα μπρόκολο, καθώς και οι ξηροί καρποί.

Σίδηρος: Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο, πρέπει στο καθημερινό διαιτολόγιό σας να συμπεριλάβετε όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο οργανισμός έχει περιορισμένη δυνατότητα απορρόφησης του σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης φυτικών προϊόντων. Ωστόσο, όταν το γεύμα είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, ο βαθμός απορρόφησης του ιχνοστοιχείου αυξάνεται σημαντικά. Συνήθως, οι φυτοφάγοι παρουσιάζουν υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C, διότι το διαιτολόγιό τους ούτως ή άλλως περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, ντομάτες, σπανάκι, μπρόκολο και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Καλές πηγές πρόσληψης του ιχνοστοιχείου αυτού αποτελούν τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά, καθώς και τα προϊόντα σόγιας.

Ισορροπημένη διατροφή

Η υιοθέτηση ενός συγκεκριμένου διατροφικού μοντέλου αποτελεί προσωπική επιλογή, ωστόσο πρέπει γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να καταφεύγετε σε υπερβολές. Το κλειδί για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή βρίσκεται στη σωστότερη επιλογή των τροφών που καταναλώνετε ημερησίως και όχι στον αποκλεισμό συγκεκριμένων τροφικών ομάδων. Ένας σωστός διατροφικός προγραμματισμός είναι επιβεβλημένος σε μια δίαιτα χορτοφαγίας. Μερικά απλά «μυστικά» για μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα εξής:

• Αποφύγετε τα λίπη: Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να καταναλώνει αυξημένες ποσότητες επεξεργασμένων προϊόντων (τσιπς, γλυκίσματα και σοκολατοειδή) που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη και συντηρητικές ουσίες.
• Επιλέξτε ένα φυσικό διαιτολόγιο: Καταναλώστε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα και μη επεξεργασμένα προϊόντα.
• Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων: Συμπεριλάβετε στη δίαιτά σας ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, καθώς και αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, εάν δεν ανήκετε στην κατηγορία των αυστηρά φυτοφάγων.

Ειδικότερα, θυμηθείτε ότι ένα πρόγραμμα διατροφής που αποκλείει την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και κατά συνέπεια την πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, είναι απαγορευτικό για τα άτομα των ευπαθών ομάδων, όπως οι έγκυοι, τα μικρά παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Όσοι ανήκουν σε αυτές τις κατηγορίες έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, καθώς η ένδειά τους πιθανόν να έχει ως αποτέλεσμα τη διαταραχή της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού τους.

Τάση της μόδας ή στάση ζωής, η φυτοφαγία έχει διαδοθεί αρκετά και στη χώρα μας. Εάν είστε και εσείς ένας από τους φίλους της χορτοφαγίας, θυμηθείτε πως δεν χρειάζονται υπερβολές. Εκμεταλλευτείτε την ευρεία γκάμα των προϊόντων που παράγονται στη χώρα μας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά και το ρύζι υπάρχουν σε αφθονία και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση ενός ιδιαίτερα εύγευστου και θρεπτικού «πιάτου» για φυτοφάγους.

Καλή σας όρεξη!

health.in.gr