Δέκα συν μία συμβουλές για μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου

Έχετε μάθει να παρακολουθείτε τις θερμίδες που λαμβάνετε σε ημερήσια βάση και να ελέγχεται τα λιπαρά που καταναλώνετε καθημερινά. Προσπαθείτε να ελαττώσετε την πρόσληψή τους και να αποφεύγετε τα διατροφικά «ατοπήματα». Δίνετε, όμως, την ίδια σημασία στο να λαμβάνετε και την απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου, του μικροθρεπτικού αυτού συστατικού που αποδεδειγμένα ωφελεί τόσο τους άντρες όσο και τις γυναίκες;

«Είναι ευρέως γνωστό ότι το ασβέστιο ενισχύει τη δομή και την πυκνότητα των οστών και των δοντιών. Λίγοι, όμως, γνωρίζουν ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος, αλλά και στη μείωση του κοιλιακού λίπους σε όσους ακολουθούν υποθερμιδική διατροφή. Το 99% του αποθηκευμένου ασβεστίου στον οργανισμό βρίσκεται στα οστά και στα δόντια. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει ασβέστιο, συνεπώς χρειάζεται να λαμβάνει καθημερινά τις απαιτούμενες ποσότητες μέσω της διατροφής. Όταν δε γίνεται αυτό, τότε ο οργανισμός απορροφά ασβέστιο από τα οστά και τα δόντια, μειώνοντας έτσι την πυκνότητά τους, με αποτέλεσμα να εμφανίζεται οστεοπόρωση», εξηγεί ο Γιάννης Χρύσου, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Ανάλογα με την ηλικία, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται μεταξύ 800-1200 mg. «Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. οι σαρδέλες και ο γαύρος), το σουσάμι και το ταχίνι, το μπρόκολο και τα αμύγδαλα. Μάλιστα, το ταχίνι αποδίδει 426 mg ασβεστίου σε ποσότητα 100 g, αποτελώντας τρανό παράδειγμα ότι με τις κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου, ακόμα και χωρίς την κατανάλωση γαλακτοκομικών», υπενθυμίζει ειδικός.

Προκειμένου, λοιπόν, να πετύχουμε την ενίσχυση του οστικού, νευρικού και μυϊκού συστήματος, ο κ. Χρύσου μας προτείνει 10 συν 1 διατροφικά tips για να αυξήσουμε εύκολα και γρήγορα την πρόσληψη ασβεστίου στην καθημερινότητά σου.

Συνδυάζοντας ορισμένες από τις παρακάτω επιλογές και έχουμε την επιτυχία στο «τσεπάκι μας»:

• Συμπληρώστε 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι στον φυσικό χυμό σας.
• Προσθέστε μικρή ποσότητα τριμμένου τυριού με λίγα λιπαρά στις σαλάτες και στις σούπες.
• Φτιάξτε ένα smoothie, προσθέτοντας λίγο γιαούρτι στον πολτό των φρούτων.
• Προσθέστε γάλα στις σούπες.
• Χρησιμοποιώντας γιαούρτι με λίγα λιπαρά, φτιάξτε τζατζίκι που θα συνοδεύσει τα γεύματα που έχουν ως βάση το κρέας.
• Προσθέστε σουσάμι στις σαλάτες.
• Φροντίστε να έχετε πάντα μερικά αμύγδαλα στην τσάντα σας. Περίπου 15-20 αμύγδαλα αποτελούν ένα χορταστικό και υγιεινό σνακ.
• Προσθέστε ταχίνι στα dressing για σαλάτες.
• Όταν νιώσετε επιθυμία για γλυκό, προτιμήστε χαλβά από ταχίνι. Έτσι, θα συνδυάσετε την γλυκιά απόλαυση με όλα τα οφέλη για την υγεία.
• Συνδυάστε τη μπανάνα ή τις φρυγανιές με 2 κουταλάκια του γλυκού ταχίνι.
• Βάλτε μπρόκολο στις σαλάτες αλλά και σε πιάτα με ζυμαρικά ή ρύζι.

Τέλος, έχετε κατά νου ότι η σωστή επιλογή τροφίμων, πέραν της επαρκούς πρόσληψης ασβεστίου, οδηγεί στην ενίσχυση του οργανισμού και με άλλα θρεπτικά στοιχεία. Χαρακτηριστικά παραδείγματα τέτοιων τροφών αποτελούν το σουσάμι, το ταχίνι και ο χαλβάς – εκτός από ασβέστιο, θα σου προσφέρουν σημαντικές ποσότητες σεληνίου (συστατικού με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση), μαγνησίου, ψευδαργύρου, φυτικές ίνες και φυσικά, απολαυστική γεύση. Με άλλα λόγια, αποτελούν τον απόλυτο συνδυασμό θρεπτικής αξίας και απόλαυσης», καταλήγει ο Γιάννης Χρύσου.