Προπόνηση: 4+1 κλασικά λάθη και πώς να τα αποφύγετε

ΟΤομ Κραγκς είναι σύμβουλος προπόνησης σε μερικές από τις μεγαλύτερες αθλητικές φίρμες αλλά και φιλανθρωπικές οργανώσεις του Ηνωμένου Βασιλείου. Σε αντίθεση με τους περισσότερους προπονητές επιδόσεων στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο Τομ δεν ήταν ελίτ αθλητής και δεν έτρεχε από παιδί. Αρχισε το τρέξιμο για να συγκεντρώσει χρήματα για φιλανθρωπικούς σκοπούς όταν ο πατέρας του διαγνώστηκε με καρκίνο του εντέρου το 2006, ολοκληρώνοντας τον πρώτο του μαραθώνιο σε τρεις ώρες σε ηλικία 25 ετών. Από τότε σπούδασε προπονητική στο Πανεπιστήμιο του Στέρλινγκ και ειδικεύτηκε σε αυτήν: προπονεί ατομικά δρομείς, από αρχάριους έως πρωταθλητές μέσω του www.fastrunning.com. Μέσα από τα 15 χρόνια εμπειρίας του, έχει δει τους δρομείς να κάνουν συνηθισμένα λάθη, τα οποία μάλιστα επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά. Λάθη που μπορούν εύκολα να αποφευχθούν με τις σωστές προφυλάξεις. Εδώ είναι ο οδηγός του:

1      Πάτε πολύ γρήγορα, πολύ σύντομα

«Πολλοί άνθρωποι τρέχουν με ταχύτητα που δεν μπορούν να διατηρήσουν σε σχέση με το τρέχον επίπεδο φυσικής τους κατάστασης. Νομίζουν ότι μπορούν να τρέξουν μόνο με μία ταχύτητα. Αλλά εάν οι ενεργειακές σας απαιτήσεις είναι πολύ μεγάλες, τότε το σώμα σας θα βασίζεται στα άμεσα διαθέσιμα σάκχαρα γλυκογόνου στους μυς σας. Μια πιο αργή μεταβολική διαδικασία που μετατρέπει τα αποθηκευμένα λίπη σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια είναι καλύτερη, διαφορετικά θα ξεμείνετε από υδατάνθρακες. Ο κορυφαίος βρετανός πρωταθλητής Μο Φάρα, για παράδειγμα, έχει αρκετό αποθηκευμένο λίπος για να τρέξει αρκετούς μαραθώνιους στο καπάκι. Οι δρομείς πρέπει να αγκαλιάσετε τα easy runs, τα πολύ χαλαρά τρεξίματα, και να μην αισθάνεστε ότι είναι αποτυχημένα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνη καρδιοσυχνόμετρο για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρέχετε πολύ γρήγορα, αν και τα περισσότερα δρομικά ρολόγια σήμερα μετρούν τους παλμούς από τον καρπό. Θα πρέπει να τρέχετε με ρυθμό που να μπορείτε να μιλάτε άνετα».

2      Δεν βάζετε αρκετή ποικιλία

«Ολοι οι δρομείς έχουν την τάση να παραμείνουν σε αυτό στο οποίο είναι ήδη καλοί επειδή είναι μια τόνωση της αυτοπεποίθησης – ιδιαίτερα οι νέοι δρομείς, οι οποίοι βρίσκονται σε ανοδική καμπύλη από πολύ χαμηλή βάση. Αλλά έπειτα από αυτή την αρχική ανοδική περίοδο, θα υπάρξει μία σταθεροποίηση και η πρόοδος θα επιβραδυνθεί. Το λάθος είναι ότι πολλοί κάνουν τα περισσότερα τρεξίματά τους σε παρόμοιους ρυθμούς, χωρίς αρκετή ποικιλία στο pace. Τόσο το αργό τρέξιμο όσο και η γρήγορη διαλειμματική προπόνηση βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί. Αντί να κάνουμε τα πάντα σε ένα μπλοκ, το σπάμε σε μικρότερα κομμάτια και σταδιακά τα αυξάνουμε. Μισώ τον όρο «άχρηστα χιλιόμετρα», αλλά αν δουλεύετε πολύ μόνο σε έναν ρυθμό, δεν λαμβάνετε όλα τα οφέλη που θα μπορούσατε σε σχέση τον ενεργειακό μεταβολισμό».

3      Δεν ξεκουράζεστε, δεν τρέφεστε σωστά

«Το να συνδυάζει κανείς συστηματική προπόνηση και δουλειά μπορεί να είναι δύσκολο – όλοι έχουν πολυάσχολη ζωή. Εάν η εργασία σας είναι χειρωνακτική ή πολύ κουραστική, θα πρέπει να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης υπολογίζοντας και αυτόν τον παράγοντα, γιατί εάν τα επίπεδα κορτιζόλης σας αυξηθούν χρόνια, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Θα πρέπει να αφιερώνετε τόσο χρόνο στη σκέψη για την αποκατάσταση όσο και στην προπόνηση – το σώμα σας δυναμώνει μόνο όταν οι μύες σας επουλώνονται, όταν τα ενεργειακά σας συστήματα αναγεννούν τις ορμόνες τους. Εάν δεν εξισορροπήσετε την προπόνησή σας με ξεκούραση και διατροφή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή απώλεια κινήτρων. Ενας σταθερά καλός βραδινός ύπνος είναι κρίσιμος για την πρόοδο. Χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή με πλήρη διασπορά ποιοτικών πρωτεϊνών και λίπους στις σωστές ποσότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι θέλουν έναν σύντομο δρόμο προς την επίτευξη των στόχων τους, αλλά το σώμα χρειάζεται συνέπεια – οι δίαιτες της μόδας σίγουρα δεν είναι κάτι που μπορείτε να κρατήσετε για πολύ».

4      Υπερφορτώνετε τους μυς σας

«Υπάρχουν τρεις ελεγχόμενες μεταβλητές στην προπόνηση: συχνότητα, ένταση και όγκος. Αν τα αλλάξετε όλα ταυτόχρονα, το σώμα θα «καεί». Οι κύριοι τραυματισμοί που υφίστανται οι άνθρωποι περιλαμβάνουν αχίλλειο τενοντίτιδα, ρήξεις μυών της γάμπας, φλεγμονή και πόνο στο γόνατο και κατάγματα κόπωσης. Συχνά, αυτά τα αποτελέσματα της υπερπροπόνησης δεν είναι άμεσα, αλλά φαίνονται πέντε έως και δέκα χρόνια αργότερα. Το τρέξιμο είναι εθιστικό και οι άνθρωποι θέλουν να πιέζουν περισσότερο, αλλά το να κάνεις πάρα πολύ και να υπερφορτώνεις τους μυς δεν σε κάνει καλύτερο – το σώμα μπορεί να γίνει καλύτερο μόνο κατά την περίοδο προσαρμογής. Αντί να προσπαθείτε απλώς να επιτύχετε έναν στόχο μπαμ μπαμ, σπάστε τον σε διαλείμματα ανάπαυσης, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια αυτών των μπλοκ και μειώνοντας τις περιόδους αποθεραπείας. Αυτό δίνει στο σώμα μια προγραμματισμένη, μεθοδική προσέγγιση για την οικοδόμηση φυσικής κατάστασης».

ΤΡΕΧΩ ΤΙPS

Μην εστιάζετε σε βραχυπρόθεσμους στόχους

«Αντί να εστιάζουν σε έναν μεμονωμένο αγώνα, οι δρομείς θα πρέπει να κάνουν ένα μακροπρόθεσμο σχέδιο», λέει ο Τομ Κραγκς. «Ο στόχος πρέπει να είναι να οικοδομήσετε ένα βιώσιμο μοτίβο προόδου – «περιοδοποίηση» – οργανώνοντας τη χρονιά σε προπονητικές φάσεις και φροντίζοντας να ενσωματώσετε την ενδυνάμωσή σας και τη συντήρησή σας σε αυτό το σχέδιο. Οι ελίτ αθλητές π.χ. χρησιμοποιούν τους Ολυμπιακούς Αγώνες για να προγραμματίζουν. Αλλά και γενικά οι δρομείς αναψυχής μπορούν να σκεφτούν με τον ίδιο τρόπο, με προγράμματα έξι μηνών έως ενός έτους. Για παράδειγμα, έπειτα από έναν μαραθώνιο, μη σταματήσετε ξαφνικά, ούτε να επανεκκινήσετε αμέσως. Δουλέψτε μακροπρόθεσμα – με χτίσιμο, φορμάρισμα και αποθεραπεία – και σκεφτείτε πώς θα δώσετε διαφορετικές εντάσεις στο σώμα σας. Δώστε την έμφαση στην προπόνησή σας σε διαφορετικό μέρος, όπως το τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνειες, όπως οι ανηφόρες. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των κινήτρων σας και σας σπρώχνει να ξεπεράσετε το βάλτωμα στην εξέλιξή σας».

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ ΝΕΑ