Είναι ωραίο να τρέχουμε και να γυμναζόμαστε συχνά και με ένταση αλλά είναι πολύ δυσάρεστο να καταλήγουμε σοβαρά τραυματισμένοι, επειδή δε γνωρίζουμε βασικές αρχές κατά τη διάρκεια της άσκησης και γιατί νομίζουμε, ότι αν δεν πονέσουμε δε βελτιωνόμαστε.

Πριν και κατά την διάρκεια

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Μην υποθέσετε ότι μπορείτε να φάτε ή να πιείτε ό, τι θέλετε, γιατί το τρέξιμο θα κάψει τις θερμίδες.  Την ημέρα που τρέχετε είναι καλό να κάνετε ένα πολύ ελαφρύ και μικρό  γεύμα που να περιλαμβάνει  πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες, περίπου δύο ώρες πριν την καθιερωμένη σας άσκηση και τουλάχιτον τρεις αν μιλάμε για αγώνα.

Μια χούφτα καρύδια πεκάν και ένα μήλο είναι τέλεια επιλογή. Οι ξηροί καρποί περιέχουν το ιδανικό ποσοστό πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών που σας γεμίζουν ενέργεια, χωρίς να παχαίνουν. Το μήλο έχει λίγες θερμίδες, αλλά μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη που ευνοεί τη μυϊκή ανάπτυξη.

Απαραίτητο είναι, εκτός φυσικά από το σωστό υπόδημα, το καλό ζέσταμα και οι διατάσεις πριν το τρέξιμο. Δεν ξεχνάμε ότι ζεσταινόμαστε (με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα) για να κάνουμε διατάσεις και όχι το αντίθετο. Ακόμα και αν έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε με 2 ή 3 λεπτά περπάτημα που  είναι το ιδανικό ζέσταμα ανεξάρτητα από τις αθλητικές σας δυνατότητες και αντοχές.

Τρέξτε χαλαρά, έτσι ώστε να μπορείτε να επικοινωνείτε με κάποιον που τρέχει δίπλα σας χωρίς να χάνετε τον έλεγχο της αναπνοής σας.
Φροντίστε το τρέξιμο να είναι απόλαυση. Επιλέξτε τόπους άσκησης που σας κάνουν να νιώθετε χαλαροί. Συγκεντρωθείτε και ακολουθήστε το ρυθμό που σας αρμόζει. Αποφύγετε γενικότερα να επιλέξετε κάποιον γρηγορότερο από εσάς για να τρέξετε παρέα.  Μην τρέχετε όταν νιώθετε πόνο. Ο πόνος είναι μήνυμα από το σώμα σας ότι έχετε υπερβεί κάποια όρια τη δεδομένη χρονική στιγμή. Σταματήστε ακόμα και αν έχετε τρέξει ελάχιστα σε σχέση με αυτό που κάνετε συνήθως.  Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης όταν όμως έχετε ήδη φτάσει σε κάποιο επίπεδο. Διαφορετικά, θα καταπονήσει ιδιαίτερα τα πόδια σας και ενδεχομένως θα προκαλέσει τραυματισμό.

Μένουμε καλά ενυδατωμένοι. Το τέλειο είναι να πιούμε 200ml νερό 50 λεπτά πριν το τρέξιμό μας. Τα 10χλμ μπορεί να είναι μια μεγάλη απόσταση, άλλα σίγουρα είναι πολύ δύσκολο να αφυδατωθούμε. Ένα καλό tip είναι να πίνουμε πολλά υγρά τις ημέρες πριν την προπόνησή μας, ενώ την ίδια μέρα, για να μην είμαστε βαρείς, προτιμούμε να πιούμε αφού τρέξουμε.

Μετά 

Κάνουμε αποθεραπεία με διατάσεις. Ένα σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών και μία μικρή μπανάνα αναπληρώνουν τις απώλειες σε βασικά ιχνοστοιχεία μετά την προπόνηση. Πλούσια σε κάλιο η μπανάνα, θα βοηθήσει στην επιδιόρθωση και στο χτίσιμο των μυϊκών ινών. Μάλιστα, καθώς είναι πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, θα αναπληρώσει γρήγορα την ενέργειά σας.

Μια ωραία ιδέα για το δείπνο μετά το τρέξιμο ή την προπόνησή σας είναι το εξής: πουρές γλυκοπατάτας με στραγγιστό γιαούρτι, τόνο, φρέσκα κρεμμυδάκια και τσίλι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες από την πατάτα και η πρωτεΐνη του τόνου προσφέρουν το ιδανικό γεύμα μετά την άσκηση, ενώ το στραγγιστό γιαούρτι συνδυάζει και τα δύο

Γράψτε το σχόλιό σας

Ακολουθήστε το στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, στο