Το 7ήμερο πλάνο για χορτοφαγική ισορροπημένη διατροφή

Για να μην ψάχνεις μόνη σου εναλλακτικούς τρόπους και χάνεις χρόνο στην αναζήτηση, εμείς σου παρέχουμε το απόλυτο πλάνο διατροφής για όλα τα γεύματα σε 7 μέρες, σύμφωνα με το οποίο παίρνεις 1200 θερμίδες ημερησίως.

1^η μέρα:

Πρωινό (297 θερμίδες)

Βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς

• Μισό φλιτζάνι βρώμη βρασμένη με μισό φλιτζάνι άπαχο γάλα και μισό φλιτζάνι νερό
• Μισό μεσαίο μήλο κομμένο σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια

Ρίξε πάνω στη βρώμη το μήλο, τα καρύδια και λίγη κανέλα.

Σνακ (47 θερμίδες)

Μισό μεσαίο μήλο

Γεύμα (337 θερμίδες)

Πράσινη σαλάτα με ρεβίθια

• 2 φλιτζάνια πράσινων λαχανικών
• 5 τοματίνια κομμένα στη μέση
• μισό φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες
• ¼ φλιτζανιού πικάντικα ρεβίθια
• 1 κουταλιά της σούπας φέτα

Ανακάτεψε όλα τα υλικά με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 1 κουταλιά βαλσαμικό.

Απογευματινό σνακ (80 θερμίδες)

• μισό φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι
• ¼ φλιτζανιού φράουλες σε φέτες

Βραδινό (431 θερμίδες)

• 1 μερίδα μοτσαρέλα, βασιλικό και μελιτζάνα
• 1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά
• προσθέτουμε στη σαλάτα μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μισή βαλσαμικό
• 2 πολύ λεπτές φέτες ψωμιού ολικής άλεσης

2^η μέρα:

Πρωινό (264 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι
• ¼ φλιτζανιού μούσλι
• ¼ φλιτζανιού μύρτιλα

Σνακ (70 θερμίδες)

2 μανταρίνια

Γεύμα (316 θερμίδες)

• 2 μπρουσκέτες με ντομάτα και τυρί τσένταρ
• 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά
• μισό φλιτζάνι φέτες αγγουριού
• ¼ φλιτζάνι ξύσμα καρότου
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
• Πρόσθεσε μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μισή βαλσαμικό

Απογευματινό σνακ (78 θερμίδες)

3 καρύδια

Δείπνο (422 θερμίδες)

2 μικρές τορτίγιες με μαύρα φασόλια, ρύζι και πράσινη σαλάτα

Για τη βραδινή λιγούρα (50 θερμίδες)

1 κουταλιά της σούπας μαύρη σοκολάτα

3^η μέρα:

Πρωινό (279 θερμίδες)

• 1 ψημένη φέτα ψωμιού ολικής άλεσης
• 1 κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο
• 1 μπανάνα

Σνακ (78 θερμίδες)

1 σφιχτό αυγό με λίγο αλάτι και πιπέρι

Γεύμα (337 θερμίδες)

Πράσινη σαλάτα με πικάντικα ρεβίθια (δες παραπάνω τη συνταγή)

Σνακ (103 θερμίδες)

2/3 φλιτζανιού άπαχο γιαούρτι

2 κουταλιές της σούπας μύρτιλα

Δείπνο (427 θερμίδες)

1 και ¾ φλιτζανιού νιόκι με ντομάτα

4^η μέρα:

Πρωινό (264 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι
• μισό φλιτζάνι μούσλι
• μισό φλιτζάνι μύρτιλα

Σνακ (105 θερμίδες)

4 καρύδια

Γεύμα (332 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι νιόκι με ντομάτα
• 2 φλιτζάνια πράσινης σαλάτας

Απογευματινό σνακ (70 θερμίδες)

2 μανταρίνια

Δείπνο (420 θερμίδες)

Μπολ με φασόλια, ρύζι και λαχανικά

• μισό φλιτζάνι βρασμένο καστανό ρύζι
• μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
• μισή πράσινη πιπεριά και μισό κρεμμύδι σε φέτες σοταρισμένο σε 1 κουταλιά ελαιόλαδο
• ¼ φλιτζανιού κόκκινη σάλτσα
• λίγο λάιμ (αν σου αρέσει)

5^η μέρα:

Πρωινό (266 θερμίδες)

• 1 φέτα ολική άλεσης, ψημένη
• ¼ αβοκάντο αλεσμένο
• 1 μεγάλο αυγό τηγανισμένο σε ¼ κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο
• 1 μανταρίνι

Σνακ (64 θερμίδες)

Μισή πράσινη πιπεριά σε φέτες

2 κουταλιές της σούπας χούμους

Γεύμα (351 θερμίδες)

1 ατομική πίτα ολικής άλεσης

1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα

μισό μεσαίο μήλο σε φέτες

λίγο τυρί τσένταρ

1 φλιτζάνι πράσινα λαχανικά

Κόψε την πίτα στη μέση και βάλε μέσα μουστάρδα, τυρί και το μήλο. Ψήσε μέχρι να λιώσει το τυρί.

Απογευματινό σνακ (100 θερμίδες)

Μισό μεσαίο μήλο

2 καρύδια

Δείπνο (438 θερμίδες)

1 και 2/3 φλιτζανιού χορτοφαγικό τίκα μασάλα (ινδική κουζίνα)

μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι

2 φλιτζάνια σπανάκι μαγειρεμένα στον ατμό

μισή πίτα ολικής άλεσης

6^η μέρα:

Πρωινό (264 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι
• μισό φλιτζάνι μούσλι
• μισό φλιτζάνι μύρτιλα ή βατόμουρα

Σνακ (60 θερμίδες)

Μισό φλιτζάνι φέτες αγγουριού

2 κουταλιές της σούπας χούμους

Γεύμα (329 θερμίδες)

ό,τι έμεινε από το χορτοφαγικό τίκα μασάλα, την πίτα και το σπανάκι

Απογευματινό σνακ (147 θερμίδες)

1 μεσαίο μήλο

2 καρύδια

Δείπνο (394 θερμίδες)

Γρήγορη πίτσα

• 1 πίτα ολική άλεσης
• 1 μικρή ντομάτα σε φέτες
• λίγη μοτσαρέλα
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο βασιλικό
• 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά
• μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μισή βαλσαμικό

7^η μέρα:

Πρωινό (297 θερμίδες)

Βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς (δες τη συνταγή παραπάνω)

Σνακ (47 θερμίδες)

Μισό μεσαίο μήλο

Γεύμα (316 θερμίδες)

2 μπρουσκέτες με τυρί και ντομάτα

2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά

¼ τριμμένο καρότο

μισό φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες

Απογευματινό σνακ (109 θερμίδες)

2/3 φλιτζανιού γιαούρτι με ¼ φλιτζανιού μύρτιλα

Δείπνο (400 θερμίδες)

1 και ½ φλιτζανιού ρύζι